Svar på frågor om core, sixpack och jägarvila

Ni har varit flitiga med engagemang och ställt lite frågor i bloggen som jag ännu inte svarat på, men de kommande dagarna tänkte jag avverka en del av de frågorna. En ny frågestund dyker upp nästa vecka – men tillsvidare får ni hålla till godo med denna info som jag delar upp i olika inlägg:

Hej! Jag har en fråga jag gått och undrat på länge: Hur mycket ”core” om dagen måste man göra för att se resultat. Jag har hållt på ett tag nu och vill ha nått mina mål inom 3-4 veckor. Jag har sett olika på hur länge man kör, vissa kör bara 5 min om dagen andra kör typ 40 min! Jag vill ha svar på min fråga av en expert som vet vad man håller på med 🙂 så… Hur länge om dagen ska man köra core för att få snygg mage/six pack. (Och ja, jag är på diet.) Tack på förhand! //Julia

SVAR: Först och främst: Jag är INGEN expert inom träning eller kost, jag är varken utbildad PT eller dietist. MEN jag har viss ERFARENHET och i kombo med sunt förnuft och att ha testat flera metoder själv så kan jag en DEL om detta område. Det finns flera teorier gällande core-funktionen, du får olika svar beroende på vem du frågar. För er som inte vet så är ”core” alltså träningsövningar som fokuserar på bålen, alltså mage och rygg – för att öka stabilitet, balans och stärka det område som bär upp typ hela kroppen. Är det hård, platt mage med definierade muskler, alltså sixpack du är ute efter så handlar det inte bara om TIDEN utan VAD du gör för övningar. Här går kvalitet faktiskt före kvantitet. Du kan ju ligga i 40 minuter och göra klena eller felaktiga situps, som inte hjälper dig ett dugg egentligen. Eller så kan du köra riktigt tung core-träning i 15 minuter som ger rejäla resultat snabbare. Core-träning är ju inte direkt skadlig om du gör den rätt, och det finns flera olika övningar du kan alternera mellan, sido-bukmuskulatur och raka bukmusklerna mm samt att du kan lägga på en viktplatta som du håller i medan du gör vissa situpsövningar eller liknande. Det ska bränna till ordentligt, det är väl en bra ledtråd. Och du måste höja intensiteten/svårighetsgraden/antal repetitioner efter varje eller vartannat pass – annars kommer du inte att utvecklas tillräckligt snabbt. Men den STORA hemligheten till synliga abs är KOSTEN. Magrutor tillverkas i köket och inte i gymet, brukar man säga. En kombination skulle jag vilja påstå, men mkt överskottshull sätter sig just på magen och vill du att dina muskler som ligger därunder ska synas så är det en kostreducering som gäller – punkt slut. Det spelar ingen roll om du gör 500 situps om dagen om du är på fel diet. Vad är det för diet du kör? Viss mat (även om den är nyttig) kan göra att din mage sväller. Du ska exempelvis vara försiktig med alla sorters pasta samt bröd, och undvik även rött kött. Inte ens mineralvatten är bra (kolsyran gör att magen blir svullen). Det är vanligt kranvatten som gäller. Undvik även mejeriprodukter (kvarg kan funka, liksom keso, men inte mjölk och smör mm). Sixpack är SVÅRT att uppnå, man behöver verkligen deffa rejält för att det ska synas. Och tänk på att de som visar upp snygga abs och sixpack på bilder inte sällan har gått på ren svältkost i flera dagar/veckor innan plåtningen för att musklerna ska synas extra tydligt. Vilket förstås blir svårt att upprätthålla i längden. Var realistisk – är mitt tips, och kör hellre färre men värre reps, men du kan köra core varje dag eller varje gång du tränar – inga problem. Lycka till! /Charlotta

Vill veta mer om jägarvila – hur ofta och länge? Likadant med plankan. Hur gör du dessa avancerade situps? Är det med boll? /Johanna

SVAR: Jägarvila kan utföras på olika sätt. Många kör den mot en vägg, alltså som ”sittande stolen” typ, med benen i 90 graders vinkel och så har man väggen som stöd. Bränner rätt bra det med. Men på Xtremefit som jag kör, så gör vi jägarvila som på bilden nedan, alltså att man ”sitter i luften”. Bränner ännu värre kan jag meddela. Det är svårt att säga hur länge du ska köra den när jag inte vet på vilken nivå du är på fysiskt/styrkemässigt. Testa att se hur länge du kan sitta i denna position och skriv ner tiden. Man måste köra utefter egen förmåga i början, allt annat är liksom orealistiskt. När jag började träna Xtremefit för ett år sedan orkade jag sitta i jägarvila i kanske 1,20 min. Idag orkar jag utan problem 6 minuter. Men det är inte så att jag sitter i sex minuter varje gång jag kör övningen utan då jag tränar kör vi kanske jägarvila-övningen 5-6 gånger under passet. Och då brukar tiden vara kanske 1,5-3 minuter per tillfälle, ofta i avancerad form – alltså att man kör ”gung” och sviktar med benen/rumpan upp och ned, eller med rotation (jävligt jobbig), eller att man för armarna uppåt över huvudet och sedan ner/håller dem rakt framåtsträckta hela tiden – i en pendlande rörelse.

Samma sak med plankan – det är viktigare att du utför den korrekt och kortare tid, än står svinlänge i fel position, för då kan du skada ländryggen. Precis som namnet antyder så ska kroppen vara rak som en planka (googla får du se). Du kan köra planka med utkliv eller jämfotahopp utåt för att göra den svårare. Men bäst är att börja med en tid som känns genomförbar för dig och sedan höja den tiden successivt. Eller öka repetitionerna då du står i planka under ett träningspass.

Situps är också en övning som går att göra på massor av olika sätt. Ett enkelt knep att intensifiera övningen ser du i bildtexten neda. Du kan även ligga raklång med benen och sätta händerna i sidan på höfterna och gå upp med hela överkroppen till upprätt position. Det krävs lite bålstyrka för att greja just dessa situps men de är effektiva. Det finns en övning med pilatesboll som är bra för magen som jag har filmat här. Samtliga dessa övningar är mina favoriter för de är inte bara effektiva utan kan även utföras precis var som helst och närsomhelst – de kräver inga redskap eller särskilt stort utrymme. Du kan göra dem hemma, på jobbet, utomhus, på landet, på ett hotellrum – överallt. /C

Situps C8

Situps kan du göra på flera sätt: att hålla armarna sträckta rakt ut är ett sätt som intensifierar övningen. ”Ryck” dig inte upp, utan låt magen dra dig framåt/uppåt i en kontrollerad rörelse. 

Squats c8

 

Den klassiska ”Jägarvila”-posen ser ut så här. Stå med 90 graders vinkel i benen/knäna – tårna/fötterna ska peka rakt fram. Sträck fram armarna rakt fram och håll även blicken framåt. 

 

3 kommentarer
  1. I simply want to mention I’m all new to blogs and really savored you’re web blog. Most likely I’m planning to bookmark your site . You certainly have superb article content. With thanks for sharing with us your blog site.

  2. hello there and thank you for your information – I have certainly picked up something new from right here. I did however expertise some technical points using this website, since I experienced to reload the site a lot of times previous to I could get it to load properly. I had been wondering if your web host is OK? Not that I am complaining, but sluggish loading instances times will sometimes affect your placement in google and can damage your quality score if ads and marketing with Adwords. Anyway I am adding this RSS to my e-mail and can look out for much more of your respective fascinating content. Make sure you update this again very soon..

  3. You could definitely see your expertise within the paintings you write. The world hopes for even more passionate writers like you who are not afraid to mention how they believe. Always follow your heart.

Svara

Din e-postadress kommer inte att publiceras