Mina träningsrutiner 2019 + kostråd för dig som vill gå ner i vikt

Bild från ett reportage till Amelia för något år sedan då jag tränade MMA-liknande boxningspass

 

Så här i mitten på januari är det massor av folk på vårt gym här i Sollentuna. Det märks redan i entrén, när skohyllorna är proppfulla. Jag älskar engagemanget i början på året! Folks vilja att skapa nya vanor är som starkast då. Samma sak på Facebook, den ena efter den andra kör detox eller 30 sockerfria dagar osv. Eller har anmält sig till bootcamp-utmaningar. Tyvärr är det ju så att det troligtvis inte ser likadant ut i mars. Då tystnar engagemanget och peppen har utbytts mot depp eftersom många känner sig misslyckade. Misslyckade för att de inte ORKADE leva i 180 mer än typ tre veckor. Vilket inte är så märkligt. De flesta orkar sällan att ändra sitt liv så pass radikalt. Vilket inte heller är meningen.

Vill du ha en kortsiktig förändring i tre veckor eller en hållbar livsstil som du orkar följa tills du dör? Fundera på den. 

Alla går ner i vikt av att utesluta en massa kalorier, eller undvika vetemjöl, mejeriprodukter, socker eller whatever under en kortare tid. Det man oftast förlorar till en början är vätska och inte rent kroppsfett (den förändringen tar längre tid och kroppen släpper ogärna ”ifrån sig” fettet, eftersom det ska skydda oss). Nästan alla som KAN lite om hur kroppen fungerar kring kost, träning och vila VET detta. Ändå så är det många kvacksalvare som försöker lära människor saker som motsäger detta. Och då blir det varken sunda eller hållbara resultat.

Lite matsmarta idéer från vår bok ”Ditt livs form -med 80/20-metoden”.

Jag fick en fråga i min frågestund om detta:

Hej Charlotta! Jag undrar om du vill dela med dig lite av din träningsrutin, samt smarta tips kring kosten för att tappa i vikt. Tack på förhand! /Farida

SVAR: Hej Farida! Sedan tre veckor tillbaka så ser min träningsrutin ut så här: 1. Jag springer 8 km på löpband ungefär varannan dag. Detta för att öka min kondition. Och även för att motverka det faktum att jag sitter stilla många timmar varje dag i och med mitt jobb. 2. Sedan kör jag pass 2-3 gånger per vecka på Friskis & Svettis. Jag försöker att variera dessa pass, ingen vecka ser likadan ut som den andra. Men passen är mer inriktade på styrka och flexibilitet än just kondition. Så jag väljer inte spinning exempelvis eftersom jag får den biten genom min löpning hemma på löpbandet. Istället väljer jag pass som Skivstång, Yoga Energy, Cirkelfys, Cirkelgym, Gympa intensiv, HIT och Boxning. 3. Jag försöker att få till någon form av promenad eller utomhusaktivitet minst två dagar per vecka. Detta kan vara i samband med mina vilodagar. En promenad utomhus räknar jag inte som träning utan som kvalitativ vila. Gällande kosten så lever jag som jag lär, enligt vår egen metod 80/20-metoden. Alltså 80% av det jag äter är måltider som är hälsosamma och innehåller en vettig balans av bra proteiner, kolhydrater och fetter. Medan 20% är sådant som inte är särskilt nyttigt, men samtidigt en del av att njuta och leva gott och inte förneka sig sådant som ingår i ett socialt liv. Alltså choklad, vin (prosecco), efterrätt någon gång, lite onyttigare mat med såser, osv. OBS! De 20 procenten får inte vara i helt obegränsade mängder såklart! För då blir det obalanserat och för mycket kalorier totalt sett. När man väl äter något onyttigt ska man göra det med andakt och inte vräka i sig. Det mesta handlar om koll på portioner – alltså mängden.

Utdrag från ett kapitel i vår bok, så kan en vecka se ut matmässigt!

Smarta tips för att gå ner i vikt

1. Bestäm dig först för att du VILL gå ner i vikt. Om du inte själv VILL blir det jävligt svårt. Är det någon annan som vill det kanske, mer än du? Din partner? Någon arbetskollega? Samhället? Din mamma? Någon som sagt en taskig replik om din vikt? Har du tänkt igenom noga att detta är vad du vill göra? Och är själva viktnedgången det viktiga? Varför i så fall? Är det andra saker kanske du är ute efter? Typ att kläderna ska sitta bättre, få bättre energi, bättre sexliv, mer framgång, klarare hy, whatever. Ta reda på VAD du vill uppnå innan du börjar jaga det målet.

2. Fundera över hur mycket viktnedgången får ”kosta”. Alltså: har du realistiska mål? Vill du väga lika mycket (lite) som när du gick på gymnasiet? Why? Är du sanningsenlig mot dig själv nu, kommer det att funka med den typ av liv du lever (med parmiddagar, småbarn, krävande jobb och representationsmiddagar, lite tid för träning osv).

3. Ta först reda på hur du äter idag. De flesta VET inte detta utan gissar. Skriv ner exakt allt du äter under en vecka. Allt. Även det du äter när du provsmakar maten eller då du smygäter eller äter av barnens mat.

4. Ta sedan reda på hur din förbränningssituation ser ut. Alltså: hur mycket rör du dig? Är du aktiv eller inaktiv? Hur många steg går du på en vecka? Hur mycket träning får du till? Och när du väl tränar, hur HÅRT tränar du? Står du och instagrammar på gymmet eller kör du som ett as? Går du på mysig zumba och behöver knappt duscha efteråt eller tränar du högintensiv träning där svetten rinner? Cyklar du till jobbet eller åker du bil? Tar du trapporna eller hissen? Osv. Skriv även ner detta.

5. När du vet hur mycket du rör på dig kan du ta reda på hur mycket du bör äta per dag. Detta kan du göra med Harris Benedict-formeln. Olga Rönnberg har skrivit väldigt bra om detta, läs mer här. Kaloriuträkning är kanske ingen EXAKT mätmetod över hur man bör äta, men den ger väldigt bra översikt på vad du stoppar i dig. Och många som är överviktiga saknar just kunskap om vad maten innehåller, alltså hur mkt energi och näring maten innehåller.

6. Vilket leder oss in till denna punkt: du måste skaffa dig KUNSKAP. Om mat. Läs på! Men undvik lättlästa bloggar skrivna av unga hälsoprofiler som saknar utbildning inom området och enbart tipsar om trendiga veganska smoothies eller liknande. Inget fel med veganska smoothies, men grundläggande kunskaper om mat är inte baserat på trender just nu utan på validerad forskning och fakta som kan stödjas av studier som pågått länge. Mat är inte särskilt komplicerat, det är bränsle för människor och djur, punkt slut. Det är vi människor som krånglar till det och gör matintaget svårare än det är.

7. Jag tycker personligen inte att du ska exkludera vissa livsmedelsgrupper. Många dieter och populära bantningsmetoder går ut på just detta. Bland annat LCHF (som vill att du ska ta bort kolhydrater). Eller att man ska stryka gluten, laktos och socker helt och hållet ur kosten. Eller kött. Har du inga allergier eller stor överkänslighet mot vissa livsmedel går det utmärkt att äta dem. Däremot ska du äta vissa livsmedelsgrupper med MÅTTA. Det är inte bra att äta för MYCKET rött kött. Och du blir förmodligen väldigt uppsvullen och gasig i magen om du äter pasta fyra dagar i veckan. Variera kosten. Socker bidrar inte med något positivt överhuvudtaget för din kropp, så det skulle du i princip kunna stryka helt och hållet. MEN om du blir GLAD över att äta en liten bit choklad ibland, eller vill äta mjukglass med dina barn så ska du faktiskt göra det. Bara för att livsmedlet i sig inte ger någon positiv effekt rent fysiologiskt så kan vi bli glada över det och tycka det är smaskens och gott. Och man lever för fasen bara en gång osv. Det handlar ÅTERIGEN om att göra det med MÅTTA. Ingen blir överviktig över en liten chokladbit emellanåt. Det är vad du äter resten av tiden som ger effekt. Du måste helt enkelt resonera så här: ”Kommer jag orka träna och äta så här resten av mitt liv?” och inte bara inför Beach 2019. Annars är det ingen livsstilsförändring du genomgår, utan en klassisk bantning, hur du än vrider och vänder på det. Nästan all typ av bantning är flyktig, alltså – ger inget permanent resultat. Däremot gör bantningen dig orkeslös, lynnig och – oftast – överviktig i slutändan. Igen. Eftersom du inte orkar hålla i helt enkelt. Och ger upp. Och överäter (en vanlig följd av att ha förnekat sig något under längre tid).

8. När du vet hur mycket du ska äta varje dag så får du helt enkelt sätta igång. Ett tips är då att planera dina matinköp, köpa hem bra basvaror och livsmedel. Eventuellt även rensa ut skitmat som du har hemma. För förr eller senare kommer du att stoppa i dig nutellan, kakorna, de sockrade flingorna, läsken eller annat du har där hemma. Ja, om du inte är en sådan med god karaktär förstås, som kan äta LITE av dessa saker. Planering är A och O för viktnedgång. Det går liksom inte att chansa och tro att det ska trilla ner nyttig mat i knät på dig, bara så där. De flesta alternativ i matväg runt oss idag är tyvärr av det sämre slaget. Särskilt snabbmat eller mat du köper på lunchställen och take away mm. Du får bättre kontroll över det du stoppar i dig om du har gjort maträtterna själv. Gör därför matlådor i förväg och ta med till jobbet. Ska du gå ut och äta på restaurang med kollegorna så gör det, men tänk då till innan du beställer. Och ät lite nyttigare på kvällen sedan för att balansera ut den dagens energiintag.

9. Skriv upp det du äter för att hålla koll. Man tappar lätt kontroll i början om man är ovan vid att äta hälsoriktig mat! Väg det du äter med en hushållsvåg och skapa dig visuell kontroll över hur stora portioner du kan stoppa i dig. Gissa inte – utan ta reda på fakta. Nötter är nyttigt, visst, men har du koll på mängden? Du kan bara äta typ 8 st nötter och inte en näve för då får du ett överskott av energi och fetter. Osv osv. Det finns massor av bra appar idag för att hjälpa oss hålla koll på både matintag och motion. Så slipper du själv hålla koll på det. Alla gillar inte dessa appar, en del tycker att de stressar mer än hjälper, du får själv bestämma vad som passar dig.

10. Slutligen – kanske det viktigaste tipset – ha koll på din stressnivå. Jag törs inte påstå att det är omöjligt att gå ner i vikt om du är stressad, men dina chanser att lyckas minskas radikalt. Den heliga treenigheten för god hälsa är 1. Kost. 2. Träning. 3. Vila. Många slarvar med punkt 3 och tror att det mesta löser sig bara man tränar och äter bra. Men om du jobbar som en galning, sover för lite, tränar på lunchen för att du inte hinner efter jobbet, kastar i dig maten samtidigt som du kollar igenom mobilen, ständigt känner dig jäktad, inte hinner med ditt sociala liv (eller samliv) – då kommer faktiskt ALLT gå åt helvete. Inklusive din viktnedgång. Stress gör väldigt mkt skada för kroppen, bland annat för din hormonella påverkan. Kroppen gör allt den kan för att inte släppa på fettet under stress och du blir dessutom mer sugen på fet och sockerrik mat när du har sömnbrist mm. Om du VERKLIGEN vill prioritera din vikt och hälsa MÅSTE du ta bort tidskrävande saker från din agenda och ditt liv. Gå igenom vilka dina tidstjuvar du har och gör dig av med dessa. Jag gissar att mobilen är en RIKTIG energi- och tidstjuv för många idag. De två timmar du lägger per dag på sociala medier – lägg dessa på sömn istället så kan jag nästan garantera dig att du kommer få lättare att nå din viktnedgång och hälsomål.

Vi har skrivit mycket om detta i vår bok – du kan köpa den här. Lycka till!

Bilderna från vår bok har Magnus Ragnvid tagit

 

 

Inga kommentarer än

Svara

Din e-postadress kommer inte att publiceras