10 sätt att hålla vikten på sommaren

Vår midsommarbuffé, de kalla rätterna.

Jag fick en fråga via DM på instagram om hur jag resonerar kring kalorier och att äta onyttigt när jag är på hotellvistelser och semester, för att hålla vikten balanserad. För mig ÄR maten en stor del av hotellvistelser och semestrar/ledighet. Det har jag liksom förlikat mig med! Samma sak gäller när vi är hemma men går på middagar hos vänner eller tar hem folk. Jag skulle aldrig drömma om att bjuda på lightalternativ när det är fest, eller sitta och peta i en sallad då jag är bortbjuden. Det låter förstås som en klyscha, men håll balansen så går det bra att fortsätta uppskatta god mat!

För att kunna fortsätta äta och njuta av den (rätt onyttiga) maten så ser jag till att det även finns vardag fast det är semester. Det handlar inte så mycket om tillfälliga nedslag varken nyttigt eller onyttigt, utan det är vad du gör under TID som har betydelse.

En typisk middag för mig: torsk, potatis, grönsaker, keso.

Alltså: förväntar du dig guldstjärna för att du väljer mycket grönsaker vid fem tillfällen under semestern så har det ingen större påverkan om resten av din kost är undermålig. På samma sätt är det ingen fara om du en vecka per ÅR drar i dig 30% fler kalorier än vanligt på en all-inclusive-resa, förutsatt att inte resten av året ser ut så.

Håll vikten på sommaren – mina bästa tips!

1. Skapa vardagsrutiner även då du är ledig

Detta gäller för mig i princip året om eftersom jag är egenföretagare och behöver tvinga mig till rutiner eftersom ingen annan styr upp dem åt mig. Jag gör inte saker annorlunda för att jag är ledig, jag fortsätter som vanligt. Jag VET att det inte riktigt blir som vanligt ändå pga av större mängd frestelser under sommaren, men de får plats eftersom jag ”gör plats” för dem. Jag äter mina planerade måltider och går mina promenader, no matter what.

(Plaggen på bilden kommer från Röhnisch, du hittar dem på rea nu här och här!//REKLAMLÄNK)

2. Förbered den nyttiga maten – för hela familjen

När det är varmt orkar man inte stå och laga mat åt fem personer HELA tiden. Det blir annars som att driva Bed & Breakfast med tre lediga, rastlösa och hungriga barn. Man blir tokig! Underlätta för dig själv. Vi kör storkok med pasta (och/eller ris/potatis/quinoa eller annan valfri kolhydrat) och stoppar i stora byttor och glasburkar i kylskåpet. Och så steker/tillagar vi 2 sorters protein och förvarar detta färdigt i kylskåpet. Förslagsvis stekt kycklingfilé (jag skär den i små tärningar, ca 3-4 cm i diameter, då är de lättare att ha i allt möjligt storleksmässigt), köttfärs, stekt falukorv (nä, ingen optimal proteinkälla men barnen har lite andra preferenser…). Även grönsakerna är förberedda, genom att jag skär och sköljer broccoli i små buketter och stoppar i burkar. Proffsen kokar ägg också i förväg.

I vårt kylskåp finns alltid Protein, Pepsi Max och Prosecco!

Och så ser vi till att ha tonfisk på burk, makrill i tomatsås på burk hemma, liksom edamamebönor och fryst fisk (har alltid Icas ångkokta torsk i frysen, säljs i 2-pack, man tjongar in en påse i micron), skinka, ägg, frysta bär (hallon/blåbär), färsk vattenmelon, ost (parmesan, fetaost, halloumi), falukorv, bacon, kvarg, knäckebröd, rostbröd (vi köper shitloads som vi fryser in så det slipper bli dåligt), gröna bladgrönsaker som ruccola, bladspenat, romansallad + vitkål, tomatpuré, mejeriprodukter som inte är fullfeta (typ Milda Mat Lätt, eller creme fraiche light mm), mellanmjölk.

Med ovanstående är det busenkelt att sno ihop enkla rätter till lunch och middag! Eller picknick. Typ pasta med köttfärs, edamame med tonfisk och potatis, knäckemackor med tonfisk och ägg, toppade med ruccola, knäckemackor med kyckling och bladspenat på, knäckebrödspizza, pasta med bacon och ruccola, pasta med falukorv mm.

Frukost/lunch bestående av kokt ägg, kvarg med bär och knäckemacka + lite grönsallad och vitkål med balsamico

3. Ät grönsaker eller bär till alla måltider

Att äta mer grönt är en stor utmaning, märkte jag när jag började min kostomläggning för några år sedan. Men nu är det en del av mina rutiner, dagligen. Och även när jag går på restaurang! Det GÅR. Men du behöver nöta in det. Jag äter nästan alltid bär till frukost exempelvis. Kvarg och bär, gröt och bär, smoothie på kvarg, mjölk och bär. Försöker täcka halva tallriken till middag med grönt, helst lunchen också. Vadan denna hets med grönsaker? De är volymgivande käk, alltså – du kan äta mängder utan att det innehåller särskilt mkt kalorier. Och de är näringstäta livsmedel med både fibrer, vitaminer och antioxidanter. Just blåbär och broccoli klassas som något av det nyttigaste du kan äta.

Blir glad åt grönsaker även till restaurangmaten, som här på Rest. J

4. Tänk halvbra istället för heldåligt eller perfekt

Ibland kan man av olika anledningar inte få till en perfekt, balanserad och näringsrik måltid! Särskilt inte när man äter i princip samma mat som barnen, eller hänvisas till snabbmatsställen med undermåligt utbud näringsmässigt. Men tänk att du gör rätten halvbra istället för heldålig. Alltså: om det blir korv stroganoff – så pimpa din tallrik med mer broccoli. Falukorv är inget optimalt proteinval, men skitsamma om det sker ibland!

Ibland är jag sugen på toast till middag eller lunch och känner stort behov av det vita brödet. Då äter jag det – men kompletterar med vitkål och ruccolasallad bredvid. Så kan man resonera!

Jag är extremt förtjust i toast och smält ost i kombo med vitt bröd. Så shoot me! Tänker fortsätta äta det emellanåt.

5. Bestäm mängden – i förväg

Ställ inte fram byttor och kastruller på bordet eller chipsskålar fulla till bredden. Det blir svårt för alla i familjen att kontrollera sig då! Ge alla VARSIN tallrik, färdig med med mat. Och när den är slut är det slut. Och så vet alla det på förhand. Man tappar SNABBT greppet om mängd om man fyller på och fyller på, klickar på lite mer sås, tar lite mer pommes frites, en näve godis till…

Jag mäter upp proteinet först, som en knytnäve, typ. Sedan lite kolhydrater och ca 50 % av tallriken är grönsaker.

På bilden ovan ser ni hur olika våra grillmiddagstallrikar kan se ut här hemma. Man kan äta tillsammans med familjen men välja lite olika tillbehör! Min tallrik är den till vänster. Jag tar lite mindre korv och mindre kolhydrater, men desto mer grönsaker. Maken gillar  potatissallad och mkt kött, då tar han det. Och vår matglada 15-åring som tränar fotboll flera ggr i veckan och är rätt aktiv, föredrar pommes frites (och mkt kött). Alla blir mätta, glada och nöjda med denna fördelning!

6. Spä ut vinet med lightläsk eller mineralvatten

Vinkonsumtionen går upp på sommaren, för mig i alla fall. Särskilt prosecco och rosévin. Just de två alkoholsorterna är inte särskilt kaloririka i sig faktiskt (leta efter rosévin med sockerhalt på max 3g/l), men allt handlar förstås om mängd. Rosévinet kan du spä ut genom att göra en spritzer och köra 50% Sprite Zero eller mineralvatten i glaset – och en del is. Då får du en fräschare dryck – hälften så mkt kalorier och hälften så mkt alkohol. Win win! Alkoholen är dålig på flera sätt om du vill hålla vikten: 1. Den är kaloririk. 2. Den försämrar ditt omdöme gällande att överäta onyttig mat. 3. Kroppen ser alkoholen som ett gift och prioriterar att bryta ner den, varpå övrig fettförbränning stannas av. Du försämrar alltså fettförbränningen med alkohol.

Skål!

7. Håll proteinintaget högt

Du ska inte behöva räkna kalorier i tid och otid men behöver vara medveten om att kalorierna räknas. För att slippa grubbla kring vad som är bra eller inte så kan du fokusera på att hålla proteinintaget högt, helst till varje måltid. Då håller du mättnaden längre. Det går åt mer energi för kroppen att bryta ner protein då det är ”tyngre” så därför är det särskilt positivt om du vill hålla vikten. Fokusera på kvarg och bär, broccoli, ägg, edamamebönor, kyckling, tonfisk, nötter, ost (parmesan är väldigt proteinrikt!) och allt mumsigt du lägger på grillen i köttväg (eller fågel/fisk).

Foto iStock

Det jag märker när jag kikar på kursdeltagarnas matvanor i Viktcoach-programmet är att nästan alla äter för lite protein, men för mycket snabba kolhydrater och fet kost. Justerar man den obalansen är mycket vunnet!

Jag och maken äter carpaccio en gång i veckan, gott i värmen!

8. Bestäm en glass-strategi du kan hålla

Glass kan snabbt gå överstyr på sommaren. Eftersom det innehåller både fett och socker i rätt stor mängd i en och samma produkt är det inte kanonbra att dra i sig i för stora mängder. Man uppfattar heller inte alltid exakt HUR söt glassen är, just för att den är kall. Försök att äta en gräddglass som har smält och blivit till soppa, nästan omöjligt pga för söt, då inser du kanske vidden. Men självklart vill man ju äta glass när det är varmt! Här finns lite olika strategier att välja, beroende på tycke och smak.

Välj något av följande tips: 
• Välj isglass, betydligt färre kalorier. Jämförelse: En Piggelin – 55 kcal/st. En Ben & Jerrys ”Peanut Butter Cup” – 400 kcal/bägare (150 g).
• Föredrar du mjukglass (som är bland det onyttigaste) – välj dina tillfällen och kör all in med strössel och hela faderuttan! Vi snackar max en sån rackare per vecka, lite beroende på vad du i övrigt stoppar i dig. Inte en om dagen. Eller tre per vecka.
• Gör milkshake istället, då spär du ut glass med mjölk vilket blir färre kalorier (samma effekt som med principen för spritzer med vin). Välj lättmjölk eller osötad mandeldryck.
• Bli snobbig och selektiv! Undvik trista lightglasser med mängder av tillsatser, ta hellre smakrik, äkta italiensk glass men njut av en mindre mängd och ta kanske 1, max 2 kulor. Blunda och ät långsamt.
• Köp hem Icas mini-mumsbit och ha i frysen! 119 kcal styck. En sån kan du äta varje dag utan större bekymmer.
• Gör egen, nyttigare glass! Går att göra med bär, kvarg, kaffe mm. Här får du mängder av tips.

Foto: iStock

9. Planera snedstegen

Alltså: Jag tänker efter – före. Om jag vet att jag ska till Bomans och äta trerättersmeny följt av hotellfrukost så äter jag inte gifflar och mjukglass på stranden samma dag, eller ens samma vecka. Jag håller alkoholintaget lägre den veckan också. Jag fortsätter mina vardagspromenader och träning precis som vanligt. Inte MER än vanligt, men heller inte mindre (bara för att jag är trött). Håller kosten kanske ännu mer balanserad – på förhand. Alltså mycket fisk, grönsaker, ägg, edamamebönor, bär, kvarg, havregrynsgröt mm – sånt som håller mättnad utan att sticka iväg kalorimässigt. Och så ser jag till att vara utvilad, eftersom jag vet att allt går åt h-e med balans när jag är stressad och har sovit lite.

Väl på plats på hotellet så hoppar jag över chips och snacks på rummet till bubblet (eller äter kanske max en näve) och jag håller mig även borta från godis. Till hotellfrukost så äter jag selektivt och satsar på sånt jag brukar gilla även till vardags, fast det är i lyxigare/fetare form här. Typ äggröra med bacon, surdegsbröd med ost, yoghurt med granola osv. Jag brukar faktiskt hoppa över pannkakor/våfflor med grädde och nutella mm. Älskar inte pannkakor men är galet förtjust i belgiska våfflor. VILL jag ha våfflor (och vet att det finns på frullen) planerar jag för det, men då hoppar jag hellre över desserten kvällen innan.

Och så handlar det om mängden. Restaurangmaten är ju en sak, där är inte á la carte-portionerna så stora. Annat är det med frukosten. Ta en tallrik, fyll den med det du gillar – ta inte om. Case closed!

Det blir i slutändan fler kalorier än två vanliga dygn – so what? Utslaget över en vecka har det mindre betydelse. Det jämnar ofta ut sig!

10. Dramatisera inte misstagen

OK, du åt både mjukglass, sockervadd och hamburgare på Gröna Lund och avslutade kvällen hos grannarna med charkbricka, prosecco och chips. Det var inte riktigt så du hade planerat dina snedsteg. Shit happens! Ibland spårar man ur. Det är tillåtet, vi är människor! Men det är inte tillåtet att älta överätningen och bli en dramaqueen. Säga ”Allt är förstört!” och vräka i sig pizza dagen efter som tröst och tycka synd om sig. Konstatera att det hände och gå vidare i livet. Sommaren är lång. Se till att inte två dagar i rad ser ut så utan återgå till den ordinarie kostrutinen som om inget hänt, utan att försöka ”kompensera” genom att äta mindre eller kuta bort överätningen. Man återställer inte balans genom att göra något radikalt åt andra hållet, man återställer balansen genom att agera coolt och normalt.

Är du nyfiken på min viktminskningskurs online? Gör som Jessica här ovan och många andra – anmäl dig till Netstyle Viktcoach för att skapa en långsiktig hälsoförändring. Nu finns platser för kursstart 1 september!

 

1 kommentar
  1. Superbra tips! Har köpt den ångkokta torsken på Ica, hade ingen aning om att man kan värma torsk i micron. Smidigt!

Svara

Din e-postadress kommer inte att publiceras